Ravitsemussuositukset

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan uudet suomalaiset ravitsemussuositukset julkistettiin lokakuussa 1998. Uusissa ravitsemussuosituksissa korostetaan ruokavalion kokonaisuutta. Tasapainoinen ravintoaineiden saanti, energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien suhteellisen osuuden lisääminen, kovan rasvan ja natriumin saannin vähentäminen sekä alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena ovat tavoitteina suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi. Edellisiin suosituksiin verrattuna hiilihydraattien saantisuositusta on nostettu ja natriumin kiristetty. Rasvan määräsuositus toteutuu, jos suositukset rasvan laadusta täyttyvät.

Monipuolista ja värikästä

Ruokavalion ravitsemuksellinen laatu kohentuu pienillä muutoksilla, joiden toteuttamisesta ei koidu kohtuutonta vaivaa. Kun syödään monipuolisesti, vaihtelevasti ja kohtuudella, saadaan riittävästi kaikkia suojaravintoaineita. Mitä pienempi on energian tarve, sitä tärkeämpiä ovat ruokavalinnat.

Sopivasti ja riittävästi

Liikapainon ehkäisemiseksi syödään tarvetta vastaavasti. Runsas liikunta ja fyysinen aktiivisuus lisäävät energian kulutusta, jolloin voidaan syödä reilummin ja saada runsaammin ravintoaineita.

Nauttien ja kiireettömästi

Hyvä ruoka on maittavaa. Maukas ruoka on nautinto ja tuottaa mielihyvää. Hyvässä ruokavaliossa arki- ja juhlaruoka erotetaan toisistaan. Ruoasta saa nauttia ilman syyllisyyden ja pelon tunteita. Kiireetön ruokahetki antaa mahdollisuuden nauttia ruoan mausta, tuoksusta ja päivän lepohetkestä.

Suositus lyhyesti:

• Viljavalmisteita runsaasti
• Maitovalmisteita sopivasti
• Perunaa monipuolisesti
• Kasviksista, marjoista ja hedelmistä väriä ja vaihtelua
• Kalaa usein ja lihaa vähärasvaisena
• Rasvoja niukasti
• Sokereita säästeliäästi

Kulutukseen nähden liian runsas tai liian vähäinen energian saanti on haitaksi terveydelle. Lisäksi fyysinen aktiivisuus ja hyvät ruokatottumukset ehkäisevät lihavuutta ja ylläpitävät terveyttä.

Hiilihydraattien suositeltava osuus kokonaisenergiasta on 55-60 %. Ravintokuidun suositeltava saanti aikuiselle on 25-35 g päivässä (3 g /MJ tai 12,6 g/1000 kcal). Sokerin osuus on enintään noin 10 % kokonaisenergiasta lapsilla ja niillä aikuisilla, joiden energian tarve on pieni, alle 8 MJ päivässä. Proteiinin saantisuositus on 10-15 % ja rasvan osuus noin 30 % kokonaisenergiasta. Suositus kovan rasvan (tyydyttyneet rasvahapot + trans-rasvahapot) saannista on noin 10 % energiasta. Hyvän ravitsemuksen kannalta on perusteltua, ettei alkoholin osuus ole yli 5 % kokonaisenergiasta.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositus esitetään sekä keskimääräisenä päiväsaantina että suhteutettuna energian saantiin.

Suositusten mukainen ruoka sopii kukkarolle

Vähimmäisturvan markkamääräisen riittävyyden arvioimiseksi on laskettu, mikä rahamäärä tarvitaan riittävän ravinnon hankkimiseksi. Päivittäinen 10 MJ (2400 kcal) energiaa sisältävä ravitsemussuositusten mukainen ruoka maksaa noin 130 euroa kuukaudessa. Laskelmassa oletetaan kaikki ateriat kotona valmistetuiksi ja nautituiksi. Siihen sisältyy enemmän lämpimiä aterioita kuin yleensä syödään. Lisäksi leivän, perunan ja kasvisten kulutusmäärät ovat suuremmat kuin todellinen kulutus. Sen sijaan alkoholi- ja virvoitusjuomia sekä makeisia se ei sisällä.

Lisää aiheesta:

Ravitsemus - KTL

Takaisin: Ravitsemus

__________________

• **Tekijät**: terve.com/sisällöntuotanto
• **Päivitys**: 02.07.2003
• Palaute ja muut yhteydenotot: palaute@terve.com